เชื่อว่าหลายคนเคยมีปัญหาท้องผูก หรือรู้สึกอึดอัดแน่นท้องอยู่บ่อย ๆ ทั้งที่ก็กินอาหารครบสามมื้อ คำถามคือ…ได้กินไฟเบอร์เพียงพอหรือเปล่า เพราะไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารเป็นตัวช่วยสำคัญในการทำให้ระบบขับถ่ายของเราทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพตามมาแบบไม่รู้ตัวด้วยนะคะ
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร คือส่วนของพืชผักผลไม้ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่มีบทบาทสำคัญมากในการช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดหลัก ๆ คือ
- ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้
ช่วยดูดซับน้ำในลำไส้ ทำให้อุจจาระนุ่มลง ขับถ่ายง่ายขึ้น พบได้ในผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่ว หรือเมล็ดเจีย - ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ
เพิ่มปริมาณของเสียในลำไส้ ทำให้รู้สึกปวดถ่ายเร็วขึ้น พบได้ในผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และรำข้าว
ไฟเบอร์ช่วยเรื่องขับถ่ายยังไง
- กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นจังหวะ
- ช่วยให้อุจจาระไม่แข็ง ลดปัญหาท้องผูก
- ดูดซับของเสีย สารพิษ และไขมันบางส่วนออกจากร่างกาย
- ช่วยลดกลิ่นไม่พึงประสงค์จากระบบขับถ่าย
- ลดโอกาสเสี่ยงโรคริดสีดวงทวาร และโรคลำไส้แปรปรวน
แล้วเราควรกินไฟเบอร์แค่ไหนในแต่ละวัน
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์วันละประมาณ 25–30 กรัม
แต่จากสถิติ คนส่วนใหญ่มักกินได้แค่ครึ่งเดียวเท่านั้น เพราะในมื้ออาหารทั่วไปมีผักและผลไม้น้อย หรือเลือกกินของแปรรูปมากเกินไป
วิธีเพิ่มไฟเบอร์แบบง่าย ๆ
- เริ่มมื้อเช้าด้วยข้าวโอ๊ตหรือธัญพืช
- เพิ่มผักในทุกมื้ออย่างน้อยครึ่งจาน
- เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
- กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย เพราะไฟเบอร์จะทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำช่วย
ถ้าอยากให้ร่างกายรู้สึกเบาสบาย ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และห่างไกลจากปัญหาท้องผูก ลองหันมาใส่ใจเรื่องไฟเบอร์ให้มากขึ้นค่ะ แค่เพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหารอย่างสม่ำเสมอ ก็เหมือนได้ดูแลตัวเองจากภายในแล้ว